Å spise etter trening er viktig. Når du trener bruker musklene sine glykogenlagre som drivstoff. Dette fører til at musklene blir delvis tomme for glykogen. Samtidig vil noen av proteinstrukturene i musklene dine bli brutt ned og ødelagt, dette gjelder spesielt ved styrketrening. Etter en treningsøkt vil kroppen forsøke å bygge opp glykogenlagrene igjen og reparere de ødelagte muskelcellene.
Ved å spise riktig mat rett etter trening gjør du det enklere for kroppen din å gjøre disse oppgavene raskere. Det er spesielt viktig å spise karbohydrater og protein etter treningen (1) , men man bør også inkludere sunt fett, som blant annet er viktig for opptaket av fettløselige vitaminer. Les mer om mat etter trening her.
Her er noen eksempler på oppskrifter du kan prøve for å akselerere restitusjonen og maksimere treningseffekten:
1. Grillet kylling med stekte grønnsaker og kokt ris
Kylling er en god (fullverdig) og mager proteinkilde. Med hele 33 gram protein per 100 gram kylling kan du være trygg på at du får i deg nok protein etter en hard økt. I tillegg er proteinet i kyllingkjøtt av høy kvalitet da det inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen behøver. Vil du ha et riktig raskt måltid kan du kjøpe ferdig grillet kylling på matbutikken, steke frosne grønnsaker med litt olje og evt. soyasaus for smakens skyld og koke ris.
2. Omelett og avocado på brødskive
Omelett er godt og superraskt å lage! Ha det på en ristet grovbrødskive med litt oppkuttet avocado, salt og pepper, og du har rene luksus måltidet. Egg er svært næringsrikt og inneholder alle næringsstoffer som kroppen behøver med unntak av vitamin C. 100 gram egg inneholder omtrent 13 gram fullverdig protein (inneholder alle essensielle aminosyrer) og er dermed en meget god proteinkilde.
3. Havregrøt med proteinpulver, mandler og frukt/bær-topping
Havregrøt er en klassiker i de norske hjem, og ikke uten grunn. Det er raskt, enkelt, sunt og kan varieres i det uendelige! For å sikre et godt proteininntak etter treningsøkten kan det være lurt å tilsette litt proteinpulver i grøten (man kan også røre inn et egg etter at grøten er ferdigkokt). Topp grøten med f.eks banan, eple, bær og gjerne nøtter eller nøttesmør da dette er en god kilde til både sunt fett og protein!
4. Smoothie med kesam, proteinpulver og nøttesmør
Smoothie er godt og enkelt og kan lages på utallige måter. Du kan lage din favorittsmoothie og tilsette proteinpulver, bruk gjerne også gresk yoghurt eller kesam i smoothien for en god smak og mye protein. Et annet tips er å tilsette nøttesmør, f.eks peanøttsmør, da dette bidrar med både sunt fett og protein. Er du glad i det søte og trenger en liten energiboost etter trening, prøv å lage en smoothie med banan, vaniljekesam, peanøttsmør og en shot kaffe.
5. Knekkebrød med majones og tunfisk
Veldig enkelt og veldig godt! Tunfisk er sunt og inneholder mye protein og sunt fett. Kjøp tunfisk på boks i vann eller olje og ha det på knekkebrødet med litt majones og nykvernet salt og pepper. Alternativt kan du lage hjemmelaget tunfiskrøre og bytte ut rømmen med kesam for ekstra protein.
6. Gresk yoghurt med granola
Gresk yoghurt er svært proteinrikt. For et godt og fullverdig måltid, lag deg en bolle med gresk yoghurt og granola med nøtter og havregryn.
7. Stekt laks med pasta og brokkoli
Laks er både proteinrikt og fettrikt og inneholder masse av de essensielle omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Stek litt laks raskt i pannen med litt olje og hvitløk. Server med kokt pasta og brokkoli. Hell stekeoljen over pastaen så får du en deilig og saftig rett med mye sunt fett.
8. Brødskive med nøttesmør
Brødskive med nøttesmør er sannsynligvis ikke det mest spennende eller insta-vennlige man kan spise. Men det betyr ikke at det ikke er godt! Og ikke minst sunt - en brødskive med nøttesmør bidrar både med proteiner, sunt fett, karbohydrater og fiber.
9. Taco med kjøttdeig eller bønner, guacamole, grønnsaker og salsa
Hvem har sagt at taco bare hører til på fredager? Spis taco når du har lyst - det er stort sett sunt og bidrar med protein, fett og karbohydrat. I tillegg kan det varieres i det uendelige. Bruk kjøttdeig av storfe eller kylling, fisk eller kyllingfilet. Eller lag en vegetarvariant med bønner eller tofu. Ha masse gode grønnsaker, varme lefser, guacamole, salsa og rømme. Om du vil lage en skikkelig protein-taco kan du bytte ut rømmen med kesam eller gresk yoghurt.
10. Sushi-bowl/poke-bowl
Om du er glad i sushi er dette retten for deg. Kok ris, skjær rå laks i tynne biter (om du ønsker kan du marinere den en liten stund i sitronsaft - dette gir en god smak og gjør at laksen blir litt mindre rå) og tilsett dine favorittgrønnsaker. Vi foreslår vårløk, agurk, raspet gulrot og avocado.
