Det finnes mange ulike kosttilskudd til bruk i forbindelse med trening. For de aller fleste vil helt vanlig mat være mer enn godt nok, men for noen kan det være enklere å nå sine treningsmål ved hjelp av kosttilskudd. Kosttilskudd laget for å brukes før trening inneholder ofte de samme næringsstoffene som man får igjennom et vanlig måltid, men er ofte laget i en mer fordøyelig form. Noen kosttilskudd kan bidra til å forbedre ytelse og styrke, øke muskelmasse og redusere utmattelse. Men hvilke har faktisk en effekt og er verdt å bruke penger på? Under går vi igjennom de vanligste kosttilskuddene til bruk i forbindelse med trening:
Myseproteinpulver (Whey protein)
Myseprotein er et fullverdig og høykvalitetsprotein som faktisk har en effekt. Men kun dersom du ikke får i deg nok proteiner igjennom den vanlige kosten. De aller fleste normalt aktive folk får i seg nok proteiner gjennom kosten, men personer som trener mye (og dermed har et høyt forbruk) eller personer som spiser lite (og dermed har et lavt inntak), kan ha behov for proteintilskudd.
Protein er helt essensielt for at kroppen skal kunne bygge muskelvev. Myseprotein er et spesielt godt alternativ fordi det inneholder alle essensielle aminosyrer (alle byggesteinene kroppen behøver for å kunne bygge et hvilket som helst protein), og det absorberes raskt i tarmen. Den raske absorpsjonen er viktig når man ønsker rask tilførsel av proteiner etter en treningsøkt. Det gjør heller ikke at man blir så mett som av annet protein, og kan orke å spise enda mer proteiner.
Kreatin
Kreatin er en av de vanligste kosttilskuddene å ta i forbindelse med trening, og er et stoff bygget opp av 3 ulike aminosyrer som kroppen selv kan syntetisere. Det betyr at kreatin ikke er et essensielt næringsstoff. Allikevel viser studier at tilskudd av kreatin kan øke både muskelmasse og muskelstyrke. I følge ISSN (International Society of Sports Nutrition) kan personer som trener mye ha et høyere behov for kreatin, og kreve et inntak på mellom 5-10 gram per dag. Kreatin finnes naturlig i blant annet fisk og rødt kjøtt. I 500 gram kjøtt er det rundt 1-2 gram kreatin.
Koffein/kaffe
Koffein er kjent for å være oppkvikkende, og nettopp av den grunn er det også vist å kunne bidra til økt ytelse under trening. I tillegg til å redusere tretthet, viser studier at inntak av koffein kan bidra til å øke muskelstyrke og stimulere fettforbrenningen.
Koffein finnes naturlig i kaffe, te og sjokolade, men man kan også kjøpe energidrikker eller kosttilskudd med koffein. Koffein ser ut til å ha best effekt når det inntas i “tørr” (vannfri) tilstand, altså som kosttilskudd og ikke i kaffe.
Forgrenede aminosyrer (BCAAs)
BCAA står for Branched Chain Amino Acids og er en samlebetegnelse for de tre essensielle aminosyrene valin, leucin og isoleucin. BCAA er ansett for å være spesielt muskelbyggende sammenlignet med andre aminosyrer, og studier viser at BCAA reduserer nedbrytingen av musklene og øker muskelproteinsyntesen. Det er verdt å merke seg at blant annet myseprotein (whey), og dermed også melk, har et naturlig innhold av BCAA. Å ta BCAA som et tilskudd alene kan derfor være unødvendig, og det kan være like greit å velge et fullverdig proteinpulver.
Beta-alanin
Beta-alanin er en aminosyre som øker musklenes lager av carnosin. Det er overbevisende evidens på at beta-alanin bedrer ytelse under trening (ved inntak av 4-6 gram/dag i minst 2-4 uker). Studier har også vist effekter på redusert tretthet og bedret utholdenhet i musklene.
Gainer og vektøkningsprodukter
Gainere er tilskudd laget for å øke inntaket av kalorier og protein. Gainere brukes hovedsaklig av personer som sliter med å legge på seg eller øke muskelmassen. Dette er typisk personer som trener svært mye og som derfor har et høyt kaloriforbruk. I slike tilfeller kan det være vanskelig å spise nok mat til å ikke være i et kaloriunderskudd. Er man i kaloriunderskudd vil det være vanskelig å øke vekt og/eller muskelmasse. Gainere består ofte av en stor andel karbohydrater og noe proteiner.
Gainere har ingen magiske effekter annet enn at det bidrar med ekstra kalorier. Det betyr at for en person som allerede inntar nok kalorier gjennom kosten ikke vil ha noen fordeler av å bruke gainer annet enn at man legger på seg fett.
HMB
HMB står for beta-hydroksy beta-metylbutyrat og er et molekyl som produseres når kroppen prosesserer aminosyren leucin. HMB er ansvarlig for noen av fordelene man får av å innta protein og leucin. Selv om HMB produseres naturlig i kroppen ved inntak av protein, ser det ut til at å innta det som kosttilskudd kan ha ytterligere positive effekter på musklene, spesielt ved å redsere nedbrytningen av muskelproteiner.
CLA (konjugert linolsyre)
CLA står for conjugated linoleic acid (konjugert linolsyre) og er en samlebetegnelse for en gruppe omega-6 fettsyrer. Studier på CLA for muskelvekst viser sprikende resultater, og det er vanskelig å konkludere med om det har noen effekt.
Testosteron boostere/testobooster
Det er lite som tyder på at ingrediensene i testosteronboostere har noen som helst effekt på testosteronet. Dette er derfor et helt unødvendig kosttilskudd.
Glutamin og karnitin
Glutamin er en aminosyre og faktisk den vanligste og mest allsidige aminosyren vi har i kroppen. Glutamin er ikke en essensiell aminosyre, hvilket betyr at kroppen kan produsere den på egenhånd uten tilskudd fra kosten. Karnitin er også en aminosyre og fungerer blant annet som vekstfaktor i kroppen. Karnitin er heller ikke en essensiell aminosyre.
Det er lite evidens på at glutamin eller karnitin har positive effekter på muskelmasse hos unge og middelaldrende personer.
Det finnes mange kosttilskudd som kan bidra positivt i treningen, men vanlig kosthold og treningen i seg selv er det aller viktigste! Så pass først på at du har et godt kosthold og et godt treningsprogram før du vurderer om kosttilskudd kan være riktig for deg!
