Mat med mye protein
Protein er kroppens byggeklosser, og er en viktig bestanddel av kroppens organer, muskler, hud og hormoner. Proteiner består av ulike aminosyrer, totalt finnes det 20 aminosyrer. 8 av disse er essensielle, hvilket betyr at kroppen ikke kan produsere dem selv, og er avhengig av å få dem tilført fra kroppen. På grunn av proteinets viktige funksjon i kroppen er det viktig å sørge for at hvert måltid inneholder nok protein til å dekke dagsbehovet. Det er også viktig å sørge for at kilden til protein i kosten er varierte og av høy kvalitet slik at man sikrer at man får i seg alle de essensielle aminosyrene.
Helsedirektoratet anbefaler at protein i kosten utgjør 10-20 prosent av det totale energiinntaket. For personer over 65 år anbefales det at 15-20 prosent av energiinntaket kommer fra protein. Det finnes heldigvis mange gode matvarer som inneholder store mengder protein og som derfor er svært gunstig å spise for å dekke dagsbehovet.
Når du tenker på mat med høyt innhold av proteiner, kan det hende du først og fremst tenker på kylling, egg, fisk, gresk yoghurt, nøtter og bønner, men det er også mange andre matvarer som kan hjelpe deg med å dekke dagsbehovet uten at du trenger å spise det samme hele tiden.
Mange fullkornsprodukter, oster og ulike grønnsaker inneholder store mengder av dette muskelfremmende næringsstoffet. Ved å legge til disse varene i måltidet, vil du kunne øke mengden protein fra kostholdet betraktelig.
1. Søtpotet
Søtpotet inneholder både stivelse og proteiner. Søtpotet smaker ikke bare herlig, men er også proppfull av viktige næringsstoffer. De kan for eksempel brukes i smoothie, bakes i ovnen eller moses til stappe.
1,6 gram protein per 100 gram
2. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt er et sunt alternativ til mange andre yoghurttyper. Det kan også erstatte rømme på taco eller brukes i hjemmelagde dressinger. Hvis du synes det blir litt for surt å spise yoghurten som den er, kan man påføre honning eller annet søtstoff.
7,7 gram protein per 100 gram
3. Egg
Egg er en av de sunneste matvarene du kan spise. De er fullstappet med vitaminer, mineraler, sunt fett og antioksidanter. Et helt egg inneholder store mengder proteiner.
13 gram protein per 100 gram
4. Melk
Melk er en super styrkedrikk. I tillegg til å inneholde protein, er melk også rik på kalsium, jod, vitamin B12, riboflavin (B2) og fosfor. Noen typer melk er også tilsatt Vitamin D som er spesielt viktig for oss som bor i Norge på vinteren. Vi anbefaler at du velger magre melketyper som lettmelk, ekstra lett melk eller skummetmelk, da fete meieriprodukter inneholder mye av det dårlige mettede fettet.
3,5 gram protein per 100 gram
5. Mandler
Mandler er en populær type nøtt som vokser på trær. De inneholder mange viktige næringsstoffer som fiber, vitamin E og magnesium, i tillegg til store mengder protein. Mandler er en sunn snack man enkelt kan ta med seg i sekken eller veska.
21,2 gram protein per 100 gram
6. Bønner
Det finnes mange ulike typer bønner og det fine er at holder seg i kjøkkenskapet i lang tid. Det er enkelt å putte dem i salaten, gryter eller supper. Eller så kan man bruke bønner i tacoen i stedet for kjøttdeig. I tillegg til protein får du også i deg både fiber, jern, kalsium, kalium, fosfor, sink og folat når du spiser bønner. Mengden protein varierer i forhold til om bønnene er tørre eller hermetiserte, og hva slags typer bønner det er.
Ca. 9 gram protein per 100 gram hermetiske bønner
7. Kylling
Kylling er en av de mest populære mattypene som inneholder store mengder protein. Hvis du spiser kylling uten skinn kommer majoriteten av kaloriene fra proteiner. Det er nokså enkelt å tilberede kylling og det smaker herlig når det er tilberedt på riktig måte.
25-30 gram protein per 100 gram
8. Rosenkål
Rosenkålen spises kanskje oftest med tradisjonsrik mat rundt juletider, men fortjener absolutt å komme på middagsbordet oftere. Rosenkålen er rik på protein, fiber, beta-karoten, kalium, vitamin C og flere andre næringsstoffer.
5,1 gram protein per 100 gram
9. Geitost
Geitost er ikke bare en god kilde til kalsium, men har også en del proteiner. Både brun og hvit geitost er gode kilder til protein, og inneholder faktist mer protein enn egg. Geitost kan man ha på brødskiva, i salaten eller andre grønnsaksblandinger for å tilsette litt ekstra smak.
13-24 gram protein per 100 gram
10. Havregryn
Havre er blant de sunneste typene korn i verden. Havre inneholder mange viktige næringsstoffer, både fiber, magnesium, tiamin og protein. Havregryn kan brukes til baking, spises som grøt eller som frokostblanding med litt melk eller yoghurt.
11,4 gram protein per 100 gram
11. Fullkornspasta
Fullkornspasta er ikke kun en karbohydratkilde, men også rik på proteiner og fiber. En deilig pastarett kan også bli enda sunnere med hjemmelaget tomatsaus eller fisk til.
12,6 gram protein per 100 gram ukokt pasta
12. Quinoa
Quinoa er et sunt og godt alternativ til pasta, poteter eller ris. Quinoa har et høyt innhold av proteiner samt andre næringsstoffer, i tillegg til at det er glutenfritt, og har et lavt fettinnhold. Dette er altså noe alle kan spise som er veldig sunt.
7 gram protein per 100 gram ukokt quinoa
13. Cottage cheese
Cottage cheese har et veldig lavt innhold av både fett og kalorier, derfor er denne osten en favoritt blant folk som trener mye. I tillegg til å inneholde masse proteiner, inneholder cottage cheese kalsium, fosfor, selen, vitamin B12 og B2, samt en rekke andre nyttige næringsstoffer.
13 gram protein per 100 gram
14. Erter
Du tenker kanskje ikke på disse små kulene som spesielt næringsrike, men erter inneholder en god dose protein i tillegg til andre næringsstoffer. Dersom du ikke får tak i ferske erter, kan du kjøpe fryste erter da disse er nesten like næringsrike som ferske erter, og inneholder mer proteiner enn hermetiserte erter.
5,2 gram protein per 100 gram fryste erter
15. Gresskarfrø
Disse frøene er ikke bare spesielt gode i ferskt brød, men de er samtidig fulle av proteiner. De er også rike på jern, magnesium og sink. Bruk de neste gang du lager sunn bakst eller ha de over gresk yoghurt sammen med honning for et herlig mellommåltid.
30,2 gram protein per 100 gram
16. Tunfisk
Tunfisk er svært populært, særlig i hermetisert versjon eller som hovedingrediens i sushi. Denne fisken har lavt innhold av både fett og karbohydrater, slik at du sitter igjen med nesten bare proteiner. Samtidig er tunfisk svært rik på Omega-3 og en rekke andre viktige næringsstoffer.
24 gram protein per 100 gram
17. Parmesan
Manges favoritt blant oster er ikke bare veldig rik på smak, den er også full av proteiner. Parmesan kan serveres som den er sammen med kjeks og marmelade, eller for eksempel rives og drysses over pasta med tomatsaus.
36,2 gram protein per 100 gram
18. Laks
Laks er utrolig sunt av flere grunner. Laks er fullpakket med viktige næringsstoffer, spesielt Omega-3-fettsyrer og proteiner. Man kan tilberede laks på mange ulike måter, den kan spises rå, røkt, kokt eller stekt.
20 gram protein per 100 gram
19. Linser
Linser er en belgfrukt med et høyt innhold av fiber, magnesium, kalium, jern, folat, kopper og en rekke andre næringsstoffer. Linser er blant de beste kildene til protein fra planteverdenen, og er en super matvare for veganere og vegetarianere.
25 gram protein per 100 gram tørre linser
20. Reker
I likhet med fisk inneholder reker store mengder Omega-3 og proteiner, men også andre viktige næringsstoffer.
13,2 gram protein per 100 gram reker i lake
Hvor viktig er det med nok protein i kostholdet?
Å få i seg proteiner er essensielt for kroppens funksjon. Spesielt viktig er det for personer som trener mye og er i vekst, da proteiner er kroppens byggestener. Med så mye gode matvarer med høyt proteininnhold bør det ikke være vanskelig å få i seg nok. Helsedirektoratet anbefaler at man fyller omtrent 1/3 av tallerken med en proteinkilde. Så da er det bare til å komme seg på butikken og kjøpe inn de ingrediensene du trenger for å øke protein i kostholdet.
